第20章 训练计划+筋膜锻炼

运动素质：82（力量73，速度83，耐力78，灵敏88，柔韧82，协调90）

拳击运动中，六大运动素质最需要的是专项素质。

力量一项，76级的专项爆发力弱了，接下来主要练爆发力，特别是核心与下肢的爆发力要加强。

速度是83级，包含三项专项素质，都很重要，需要均衡的发展，其中出拳速度82，移动速度80，反应速度87。

出拳速度一般，这是基础技术和爆发力不行，要加强基本功和专项爆发力的训练。

移动速度只能说勉强，步法的基本功还要继续加强。

反应速度最好，目前这个级别是纯天赋，之前没有专项的神经反应速度训练，以后也要加强。

耐力78，也包含三项素质，其中有氧耐力75，无氧耐力80，专项对抗耐力79。

有氧耐力低了，要加强有氧训练，但最重要的是专项对抗耐力。

专项对抗耐力训练是根据拳击运动技术特点与能量代谢需求、比赛节奏而设计的耐力训练。

训练的核心目标是让运动员在多回合的高强度对抗中，保持技术动作的稳定性，攻防转换的速度与战术执行力。

顶尖的职业拳击运动员，打到最后一回合，技术动作都不会变形，就是专项对抗耐力强悍的最佳表现。

灵敏88，也是包含三项素质，其中步法变向灵敏88，攻防转换灵敏86，反应启动灵敏90

攻防转换灵敏低于平均数，说明他的攻防转移的衔接步法有问题，相关训练要加强。

剩下的柔韧与协调两项，拳击运动需要全身整体性的柔韧与协调，没有细分小项。

搞清楚自己的运动素质的详细情况之后，拳击的训练计划对他来说就非常容易，一边想一边写，刷刷刷，一个多小时就完成了。

雷平雷叶羡慕嫉妒地望着雷吨，都在心里想，要是他们做作业的速度有这么快就好了。

雷吨没搞营养表，那玩意儿就算了，现在没有那个条件。

按正规的来，他每天得吃七顿，早餐，上午加餐，午餐，下午训练前加餐，训练后加餐，晚餐，睡前加餐。

从优质蛋白质的摄入到优质碳水摄入，还有钙质补充，严控高脂高糖，饮食要求非常严格。

像他这种才16岁的青少年，营养结构的要求比一般拳手会更高。

但条件有限，他现在只能尽量补充营养，不吃那些达不到要求和不符合要求的食物。

至于训练计划，每周练六休一，其中一周两次十二回合的实战训练，周一到周五每天一次四回合的模拟实战训练，每天的训练内容都不同，指向性非常强。

训练分为两种，素质训练与技术训练，但这两种训练不是割裂开来的，而是高度融合在一起。

其中的运动素质训练，同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调六大素质。

周一力量基础训练日，周二速度

与灵敏基础日，周三上午耐力强化，下午十二回合实战，周四协调柔韧基础日，周五力量爆发日，周六力量爆发和十二回合实战，周日完全休息。

每天的训练内容非常详细，比如力量训练日，就写满了三张纸。

周一：力量基础日。

训练核心：强化下肢+核心基础力量+建立力量传导链+四回合模拟实战

训练内容：

一，强化下肢

1，杠铃深蹲（5组×6次，重量为体重1.5倍）；2、硬拉（4组×5次，重量为体重

1.8倍）；3，保加利亚分腿蹲（3组×8次/腿，负重为体重1/4）；4，平板支撑（4组×90秒）；5，俄罗斯转体（3组×20次，负重要求，不影响核心稳定性为好）

二，核心基础力量

1，负重药球砸地（3组×10次，强化爆发力核心与转髋发力）；2，弹力带抗阻直拳/摆拳（3组×15次/拳）；3，壶铃摇摆（3组×20次，衔接蹬地—转腰动作），桥式和反桥式训练

三，建立力量传导链

1，深蹲/硬拉，全程保持核心收紧，避免塌腰；2，专项训练时刻意体会“腿→髋→腰→拳”的发力顺序

在这三种力量训练中，穿插大量的技术训练。

如空击（3组X3分钟）+手靶训练（5级X3分钟，要求0.3秒内击中手靶），空击快打（3组X3分钟，每组出拳要超过八十次），速度反应和躲闪训练（3组X3分钟，教练持靶晃动，拳手闪躲+反击），重沙袋训练（5组X3分钟），沙袋组合拳训练（6组X3分钟），打速度球一小时，L步法训练、以及各种复合法步训练、箱式训练、负重训练，阻力伞冲刺，低重心移动训练，四回合实战训练等等。

除了这些每天都不同的训练内容，每天早上还有一项专项拳击体能训练，以及武术中的锻炼筋膜的技法，这两项是每天都有的，就没有写上去。

长达60分钟的专项拳击体能训练不是他之前的耐力跑，而是精准贴合拳击体能需求的冲刺训练。

而筋膜的重要性，目前世界运动科学界都不知道，一直以锻炼肌肉为主。

世界运动科学界是上一世2007年才开始意识到筋膜对运动的作用，那一年在德国召开了世界筋膜研究大会。

接下来几年通过超声研究，确定筋膜的训练阀值远高于肌肉，筋膜弹性对于出拳爆发力、移动速度体能续航直接关联，直到2015年锻炼筋膜才成为格斗运动的核心训练的组成部分。

但一般的训练方法无法锻炼筋膜，必须用专项筋膜训练才能加以锻炼，追求弹簧式爆发力。

要说锻炼筋膜，自然以武术为最，武术是强调筋膜，而轻肌肉锻炼。

武术中锻炼筋膜以静态桩功与动态行功、专项拉抻与器械辅助，激活全身筋膜网络，建立“身备五张弓”的弹性张力结构。

其核心原理，筋膜是力的网络，是力量传导与弹性储能的核心

，筋长一寸，力增三分，发力如弹簧崩弹，力透筋骨，其关键心法是松而不懈、抻而不僵、对拉拔长、螺旋渗透。

武术中锻炼筋膜也不是从小开始的，而是筋骨基本长成以后才能锻炼，男十六女十四，不再猛长个子的年龄，太早练容易伤身体，反而不好。

所以他虽然是练武术出身的，但在武术班四年时间，年纪太小，没有锻炼过筋膜，只是练一些基本功和套路。

后来调到了散打班，也不强调锻炼筋膜，而且他的年纪也不大，也没有锻炼过。

所以上一世，他并没有意识到筋膜对拳击的重要性，等国际上开始流行筋膜锻炼的时候，他都已经四十岁出头，开始当教练了。

不过武术各种拳术的筋膜锻炼技法，他是懂的，流行筋膜锻炼之后，专门去学过。

武术各种拳法中都各自的筋膜锻炼方法，各有长短，他希望集百家之长，自创一种筋膜锻炼法。

其实就是尝试一下，以太极、形意、通背拳、少林、八卦五种拳法的筋膜锻炼技法为主。

太极的筋膜锻炼核心技法有缠丝劲、松沉对拉、丹田内转，锻炼效应是筋膜柔韧、整体连通、劲走螺旋。

它的长处就是增加筋膜的柔韧性，将全身筋膜连成一张网络，也就是力量网络，以及练出螺旋劲。

柔韧性与力量网络在拳击运动中的重要性无须多言，拳法中除了刺拳，其他拳法都需要腰胯拧转之力，这就涉及到螺旋劲的使用。

形意的锻炼筋膜的核心技法有崩弹劲、三体式、五行拳，锻炼效应是筋膜刚脆、弹性爆发、劲力透骨。

它的长处是增加爆发力，以及打击力量的透劲，这都是拳击中非常重要的力量素质。

通背拳的核心技法有放长击远、肩臂抖腕、冷弹脆快，锻炼效应是筋膜极度舒展、弹力极强、劲长而透。

极度的筋膜舒展与弹力，也是拳击非常需要的素质。

八卦拳的核心技法有拧旋步等，也重视螺旋劲的锻炼，同时对于步伐移动的锻炼也非常重要。

而少林拳的筋膜锻炼有抻劲拔骨、静力拉伸、易筋十二式，可以让筋膜非常强韧、关节通透、全力力整。

拳法对于力量的传导是最重视的，用现代的说法就是建立力量链，但力量链在武术中的说法就是整劲。

而少林拳对于筋膜的锻炼，有利于形成整劲。

五家各有所长，他倒是想集五家之长，但贪多嚼不烂，所以考虑之后，决定放弃少林、通背、八卦三种，只练太极与形意的筋膜锻炼技法。

太极的筋膜锻炼技法能锻炼筋膜的柔韧性，打造全身的力量网络，以及练好螺旋劲，应用于腰胯的拧转发力。

现代拳击中，螺旋链的打造非常重要，而太极的筋膜锻炼方法就有助于打造螺旋链。

形意方面，他想要崩拳的短劲爆发力，可以增强内围战斗力，以及拳击的透劲，和力量的弹性爆发力，用形意练好了筋膜，短拳的威力应该会增强。